Perubahan gaya hidup sederhana ini berpotensi mengurangi risiko demensia hingga 25%
Liga335 daftar – Apakah Anda sedang duduk saat ini? Jika Anda ingin melindungi otak Anda, sebaiknya Anda berjalan-jalan dan pastikan untuk tidur lebih awal. Olahraga teratur dan tidur sekitar tujuh jam setiap malam dapat melindungi otak dalam jangka panjang, demikian temuan studi yang diterbitkan Rabu lalu di jurnal PLOS One.
Perilaku menetap dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan risiko demensia. Ini adalah data terbaru yang menunjukkan bahwa orang tidak memerlukan trik umur panjang yang rumit dan mahal untuk tetap tajam secara mental seiring bertambahnya usia. Perubahan gaya hidup sederhana dapat mengurangi risiko demensia onset terlambat hingga 25%, menurut studi tersebut.
Sekitar 1 dari 9 orang di Amerika Serikat akan menderita penyakit Alzheimer, menurut Alzheimer’s Association, yang berarti risiko keseluruhan seseorang sekitar 11%. Dengan menerapkan perubahan gaya hidup yang disarankan, risiko rata-rata seseorang berkurang menjadi sekitar 8%. Penurunan ini “cukup sebanding dengan besarnya efek yang kadang-kadang terlihat pada obat-obatan untuk penyakit kronis,” kata Akinkunle Oye-Somefun, peneliti dari York di Toronto, yang memimpin studi ini.
Studi tersebut menemukan bahwa memecah periode duduk yang lama memberikan efek terbesar. “Kamu tidak perlu sempurna, tetapi jika kamu banyak menghabiskan waktu dengan duduk diam sepanjang hari, berolahraga sedikit—meski hanya sekadar berjalan kaki—akan memberikan manfaat jangka panjang bagi otak,” kata Phillip Hwang, seorang asisten profesor epidemiologi di Boston Public Health, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut. Para peneliti menggunakan data dari 69 studi yang melibatkan hampir 3 juta orang selama delapan dekade.
Usia rata-rata peserta dalam penelitian tersebut adalah 67 tahun dan mereka semua tinggal di negara-negara berpenghasilan tinggi, termasuk Amerika Serikat. Penelitian-penelitian tersebut — yang memantau peserta setidaknya selama satu tahun, dan terkadang hingga 11 tahun — mengukur bagaimana kebiasaan tidur, duduk, dan aktivitas sejak usia 35 tahun memengaruhi risiko demensia di kemudian hari. Tujuh belas penelitian berfokus pada tidur: rentang waktu optimal bagi otak adalah tidur antara tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Tidur kurang dari tujuh jam meningkatkan risiko demensia sebesar 18%. Tidur terlalu lama — lebih dari delapan jam per malam — meningkatkan risiko demensia sebesar 28%. Sisa penelitian dalam analisis ini menyelidiki risiko demensia dan baik aktivitas fisik aktivitas fisik atau perilaku menetap –– seperti jam kerja yang dihabiskan dengan duduk.
Secara keseluruhan, berbagai penelitian menunjukkan bahwa duduk lebih dari delapan jam sehari meningkatkan risiko demensia hampir 30%, sementara beraktivitas secara teratur, bahkan sekadar berjalan kaki setiap hari, menurunkan risiko demensia rata-rata sebesar 25%. Aktivitas fisik sedang “mengurangi risiko demensia bahkan ketika faktor risiko lain ada,” kata Oye-Somefun. Selain itu, duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan kecenderungan seseorang terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas, yang semuanya meningkatkan risiko demensia.
Namun, “banyak orang berasumsi bahwa aktivitas fisik dapat meniadakan dampak buruk dari duduk dalam waktu lama. Nyatanya tidak demikian,” kata Oye-Somefun. “Kita tidak boleh hanya melakukan salah satu dari hal-hal ini saja, kita harus melakukannya semuanya.
” Memang, berolahraga sebelum bekerja dan kemudian duduk selama delapan jam atau lebih dapat menghilangkan sebagian manfaat olahraga bagi otak, kata Amal Wanigatunga, seorang asisten profesor epidemiologi di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, yang tidak terlibat dalam penelitian ini. Olahraga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak “Mengistirahatkan diri dari duduk dalam waktu lama dengan berdiri atau berjalan dapat meningkatkan aliran darah ke otak,” kata Wanigatunga. “Otak memiliki kapiler-kapiler yang sangat kecil; jadi, jika terjadi penurunan aliran darah, terutama ke jalur-jalur yang sangat kecil ini, hal itu dapat menjadi pemicu utama atrofi otak,” ujarnya.
Kontraksi otot — yang terjadi saat tubuh bergerak — melepaskan protein yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari otak, atau BDNF. Molekul tersebut meningkatkan fungsi kognitif, menghasilkan neuron, dan memperbaiki koneksi antar neuron, terutama di hippocampus, bagian otak yang mengubah memori jangka pendek menjadi memori jangka panjang, kata Wanigatunga. Demikian pula, aktivitas fisik telah terbukti mengurangi peptida yang disebut beta-amyloid, yang menyebabkan penumpukan plak di otak dan mungkin berperan dalam penyakit Alzheimer dan demensia, kata Hwang.
Olahraga juga mengurangi peradangan kronis di otak, yang menghambat kemampuannya untuk memperbaiki diri, kata Oye-Somefun. “Apa pun penyebab mendasar demensia itu, tampaknya aktivitas fisik memang dapat memberikan dampak yang bermanfaat “Otak,” kata Hwang. Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa tetap aktif secara mental saat duduk, seperti memecahkan teka-teki atau merajut, dapat membantu menjaga otak tetap terstimulasi meskipun seseorang sedang tidak bergerak.
Meskipun aktivitas yang melibatkan otak dapat membuat duduk dalam waktu lama tidak terlalu merugikan dibandingkan, misalnya, menonton TV, stimulasi mental memberikan perlindungan yang berbeda bagi otak dibandingkan aktivitas fisik, sehingga kedua hal tersebut sama-sama penting, kata Oye-Somefun. Melakukan aktivitas yang merangsang mental mengaktifkan jalur saraf di otak, sementara olahraga meningkatkan aliran darah ke otak dan memicu otot untuk berkontraksi, kata Hwang. Kedua aktivitas tersebut “membantu otak dengan caranya masing-masing,” katanya.
Tidur yang terlalu banyak atau terlalu sedikit dikaitkan dengan demensia. Ada beberapa hipotesis yang didukung bukti ilmiah mengenai tidur dan demensia. Pertama, tidur memungkinkan sistem glimfatik otak untuk membersihkan limbah, seperti beta-amiloid, yang menumpuk selama jam-jam terjaga, mirip dengan cara sistem limfatik membersihkan limbah dari bagian tubuh lainnya, kata Hwang.
Menghabiskan waktu yang tepat dalam berbagai Tahapan siklus tidur, seperti fase REM, mungkin juga membantu otak mengkonsolidasikan ingatan. Bisa jadi jawabannya jauh lebih sederhana: tidur malam yang nyenyak membuat kita lebih mudah mengelola stres, makan dengan baik, dan berolahraga secukupnya, katanya. “Jika Anda mendapatkan tidur malam yang berkualitas, Anda akan memiliki energi, kejernihan pikiran, dan kemauan untuk memikirkan hal-hal lain, seperti aktivitas dan pola makan Anda,” kata Wanigatunga dari Johns Hopkins.
“Anda harus tidur apa pun yang terjadi, jadi cobalah untuk memperbaiki kualitas tidur Anda, lalu terapkan perilaku-perilaku tersebut.” Terakhir, aktivitas fisik yang konsisten lebih penting daripada olahraga yang intens. “Setelah Anda menjadikannya kebiasaan, Anda bisa menyempurnakannya,” kata Wanigatunga.
